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ヘルシーゆで鶏

【妊娠中に助かるレシピ】ヘルシーゆで鶏

 

妊娠中のみなさん、毎日の食事の支度なにかと大変ですよね!

 

赤ちゃんと一緒のマタニティライフ、きちんと栄養も摂りたいけれど、お買い物や長時間立っての家事はなかなかしんどいもの。

 

そこで今回、簡単に出来てヘルシー、そしてさっぱり食べやすくて美味しい、鶏むね肉の「ゆで鶏」レシピを、アレンジも交えてバリエーション豊かにご紹介したいと思います!

 

材料(鶏むね肉1枚分・約2人分)

■お肉
鶏むね肉:1枚
砂糖:大さじ1
ネギ:青い部分1本分(あればでOK)
しょうが:ひとかけ程度(あればOK)

 

■野菜マリネ
紫玉ねぎ or 白い玉:1/2個
にんじん:3cm程度
青みの野菜(きゅうり、カイワレ、セロリ、パクチーなどお好みで):少々

 

■調味料
ごま油:小さじ1〜2
ポン酢:大さじ2(足りなければ足してください)
ブラックペッパー:少々
白ごま:少々

 

まずは基本のゆで鶏

 

1. 鶏むね肉の下ごしらえ

 

鶏むね肉は皮をはがします。

 

(皮がお好きであれば、皮付きでもOK)

 

鶏むね肉に厚い部分と薄い部分がある場合は、包丁を入れて均一に開いておきます。

 

※皮付きなら、皮の面からフォークをぶすぶすと何か所か刺しておくと、お肉が柔らかくなりやすいです※

 

【妊娠中に助かるレシピ】ヘルシーゆで鶏

 

2. 鶏むね肉にお砂糖をまぶす

 

鶏むね肉にお砂糖をまんべんなくまぶして15分くらい置いておきます。

 

こうすることでパサつきがちな鶏むね肉がしっとりと柔らかく仕上がるんだとか!

 

仕上がりは甘い味になったりはしませんので、安心してお砂糖につけてあげます。

 

15分くらいたつと、しっとりとしてツヤツヤになってきます。

 

【妊娠中に助かるレシピ】ヘルシーゆで鶏

 

3. お湯を沸かしてお肉を茹でます

 

鶏むね肉がすっぽり入るくらいのお鍋にお湯を沸かします。

 

沸いたら鶏むね肉を投入し、ネギの青い部分としょうが(あれば)を加えます。

 

再びふつふつと沸いてきたらすぐに火を止めます。

 

お鍋にフタをして1時間半〜2時間ほど放置します。

 

※ここでグラグラ煮てしまうとお肉が固くなってしまうので注意です※

 

お肉の準備はこれで終了です。

 

この間に野菜のマリネを準備します。

 

【妊娠中に助かるレシピ】ヘルシーゆで鶏

 

野菜マリネを作ります

 

1. 玉ねぎとにんじんをカット

 

玉ねぎは縦半分にカットし、繊維に沿って千切りします。

 

人参も薄く輪切りにして千切りにします。

 

切ったものをボールに入れて、ポン酢とごま油を加えます。

 

味をみて、塩コショウなどお好みで味を調整してください。

 

【妊娠中に助かるレシピ】ヘルシーゆで鶏

 

2.青みの野菜を準備します

 

カイワレやきゅうりなど青みのお野菜を用意します。

 

彩りとして添えたいので、カイワレなら半分の長さくらい、キュウリなら千切りにカット。

 

今回はパクチーを用意したので、粗みじん切りで準備しました。

 

1時間半から2時間後に盛り付け

 

1.お肉はお好みでカット

 

1時間半から2時間経って、お肉に火が通りあら熱が取れたらお肉をお好みでカットします。

 

今回は食べ応えバッチリのブロック状に切ってみましたが、食べやすくスライスしてもOK。

 

【妊娠中に助かるレシピ】ヘルシーゆで鶏

 

2. お野菜のマリネをトッピング

 

カットしたお肉の上に、たっぷりとお野菜のマリネをトッピングします。

 

青みの野菜は最後にトッピングして、お野菜のつけ汁も適量かけてあげるようにします。

 

※つけ汁が多すぎてざぶざぶにならないように注意します※

 

こんもりと積み上げるように盛り付けるのが、おいしそうに見えるポイント。

 

【妊娠中に助かるレシピ】ヘルシーゆで鶏

 

3. いよいよ仕上げ

 

お肉とお野菜を盛りつけた上から、白ごまを指でひねりながら振りかけます。

 

さらに上からブラックペッパーを振りかけて、出来上がりです。

 

【妊娠中に助かるレシピ】ヘルシーゆで鶏

 

アレンジ編

お野菜のマリネはアレンジして楽しむのもおすすめですよ。

 

カレー風味でアジア風

ポン酢とごま油に、カレー粉を小さじ半分ほど加えてカレー風味に。

 

アジア風のアレンジで気分を変えて楽しむのも美味しいです。

 

わさび、柚子コショウで和風

ポン酢とごま油に、わさびや柚子コショウを加えてさっぱりと和風にアレンジ。

 

上品でちょっと大人の味わいがまた美味しい。

 

あんかけ風で中華風

野菜はマリネではなく、炒めてとろみをつけたあんかけ風も美味しいです。

 

ボリューム感も増して満足度もアップ!

 

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