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骨や歯を作るのに必要な栄養素『カルシウム』について、解説していきます!

 

人間の体内で作り出すことが出来ないので食品から摂取するしかありませんが、日本人は全体的にカルシウム不足の傾向にあるようです。

 

カルシウム不足の状態が続くと骨粗しょう症や高血圧のリスクが高まるとされています。今現在のためだけではなく、将来のためにもしっかりと摂りたい栄養素のひとつです。

 

さらに、妊娠中から産後の授乳期には赤ちゃんの成長のために必要量が1.5倍に増えるため、より意識してカルシウムを摂ることが大切になります。

 

カルシウムは様々な食品に含まれていますが、摂取した分がすべて吸収できるのではなく、吸収率は一番高い乳製品でも約50%です。

 

吸収率を高める栄養素と一緒に摂るなど、効率的に摂る工夫が必要です。

 

カルシウムを含む食品と聞いて思い浮かぶのはやはり”牛乳・乳製品”です。

 

吸収率も食品の中で一番高く約50%なので、毎日の食事に取り入れるようにしましょう。

 

牛乳はそのまま飲むだけじゃなく、加熱しても栄養が変わらないのでシチューやグラタンなど料理にも使えます。

 

また、チーズやヨーグルトも手軽に食べられるのでおすすめです。

 

特にヨーグルトは腸内環境を整えて、栄養の吸収効率を上げてくれるので一石二鳥の食品と言えます。

 

次にカルシウムの吸収率がいい食品は“小魚”で約30%です。

 

煮干しやししゃも、しらす など骨まで丸ごと食べられる小魚に多く含まれています。

 

骨を取り除いて食べる切り身の魚にはあまりカルシウムが含まれていないので注意してください。

 

桜エビや干しエビは殻ごと食べられるのでカルシウムが豊富です。

 

一番カルシウムの吸収率が低いのは”野菜・海藻類”の約20%です。

 

野菜の中では小松菜、モロヘイヤ、パセリなど濃い緑色の野菜に、海藻類はひじき、わかめ、昆布などに多く含まれています。

 

意外な食品としては切干大根があります。

 

大根を天日で干すことによって、カルシウム以外にも妊婦さんに必要な鉄分や食物繊維などが倍増している優秀な食品です。

 

定番の煮物の他にサラダやお漬物などアレンジが効くので、ぜひ日々の献立に取り入れてみてください。

 

カルシウムはマグネシウムやビタミンDと一緒に摂ると吸収率が高まると言われています。

 

マグネシウムを含む食品は納豆などの大豆製品、ナッツ類、海藻類が挙げられます。カルシウム2〜3に対しマグネシウム1の割合で摂るのが適切だそうです。

 

ビタミンDは日光を浴びると体内で生成される栄養素です。運動不足の解消や気分転換も兼ねて、天気のいい日は散歩をするのがおすすめです。

 

不足分は魚介類・卵・きのこ類から摂ることが出来ます。

 

カルシウムは赤ちゃんの成長に欠かせません。

 

妊娠中も授乳期も不足分はお母さんの骨から溶け出してしまい、補わなければ骨がスカスカになる恐れがあります。

 

赤ちゃんのためにも自分の体のためにも、毎日牛乳を飲む、チーズを食べる、小魚をおやつ代わりにするなど習慣として生活に取り入れる工夫をしてみてください。